Pinhome

Latihan Fisik Bola Voli

Dipublikasikan oleh Ramadhanti ∙ 2 October 2021 ∙ 7 menit membaca

Latihan Fisik Bola Voli – Permainan bola voli adalah salah satu permainan yang banyak diminati. Sejarah bola voli yang cukup panjang sepertinya juga menjadi faktor permainan ini dikenal di berbagai negara.

Bila kalian ingin menjadi seorang atlet voli profesional, tentunya kalian penuh memahami hal mendasar tentang permainan ini, seperti peraturan permainan bola voli, ukuran lapangan voli, dan sebagainya.

Hal yang tak kalah penting adalah memiliki fisik yang kuat. Maka, dalam permainan olahraga bola voli juga membutuhkan latihan fisik agar para pemain dapat memberikan performa yang maksimal saat bermain.

Oleh karena itu, pada artikel kali ini kita akan membahas latihan-latihan fisik yang harus dilakukan oleh pemain bola voli baik putri ataupun putra, agar saat bertanding mereka memiliki kekuatan yang maksimal dan tidak mudah menyerah.

Baca juga: Latihan Fisik Sepak Bola

Latihan Fisik Bola Voli Ideal

Berikut 9 cara dalam latihan fisik pemain  bola voli.

NoLatihan Fisik Pemain Bola Voli
1Peregangan
2Melatih otot punggung
3Melatih otot tangan
4Melatih otot perut
5Melatih daya tahan
6Melatih kelenturan batang tubuh
7Melatih kecepatan
8Melatih kelenturan leher
9Gerakan isometrik
Tabel masam macam latihan fisik dalam bola voli

#1. Latihan Peregangan

peregangan
Sumber: Klikdokter

Latihan fisik pertama yang harus anda lakukan ketika anda di rumah adalah melakukan peregangan. Pemain bola voli harus terbiasa dengan melakukan peregangan setiap hari secara rutin di lapangan ataupun di rumahnya sendiri.

Tujuan utama melakukan peregangan sebelum olahraga adalah mencegah terjadinya rasa sakit, membuat otot lebih fleksibel, dan mencegah cedera seperti lari maraton dan lain-lain.

Menurut Brian Mac, seorang pelatih olahraga mengatakan bahwa peregangan statis dilakukan pada saat akhir latihan.

Peregangan statis membutuhkan waktu kurang lebih 30 detik setiap gerakannya agar tubuh benar-benar rileks.

Inilah dia peregangan-peregangan yang akan membuat tubuh menjadi rileks. Gerakan ini akan membuat badan kita fleksibel dan tidak gampang cedera ketika bermain bola voli.

  • Peregangan dada
  • Peregangan bahu
  • Runner Lunge
  • Peregangan pangkal paha
  • Peregangan paha depan

#2. Latihan Bola Voli untuk Otot Punggung

melatih otot punggung
Sumber: Kompas

Latihan fisik kedua yang harus dilakukan oleh seorang pemain bola voli adalah latihan otot punggung. Nama lain dari latihan otot punggung adalah back up. Tujuan utama diadakannya latihan otot punggung agar bisa memperkuat otot punggung dengan cara .

  • Bawa posisi awal dengan badan kita sambil tidur telungkup.
  • Kedua kaki dirapatkan dan diluruskan ke belakang, sementara kedua tangan kita di simpan disamping badan dalam keadaan lurus, atau kalau tidak berada di samping, bisa diluruskan ke depan seperti superman.
  • Angkat hanya bagian kepala, dada, tubuh atas dan bagian tubuh bawah paha sampai ujung kaki. Kalau posisinya sudah seperti ini, maka tumpuan berat badan atau tubuh berada di bagian tengah.
  • Setelah beres melakukan cara seperti di atas, maka turunkan kembali badan yang di angkat ke atas menjadi posisi sikap awal.
  • Setelah itu, ulangi gerakan di atas sebanyak-banyaknya sampai badan kita tidak kuat lagi melakukannya.

#3. Latihan Otot Tangan

melatih otot tangan
Sumer: Gym Fitness Indo

Latihan fisik ketiga yang harus di lakukan oleh pemain bola voli adalah latihan otot tangan. Nama lain dari latihan otot tangan adalah push up. Tujuan utama melakukan push up adalah untuk memperkuat otot lengan dan bahu. Anda bisa melatih dengan cara di bawah ini.

  • Luruskan dan rapatkan kedua kaki ke belakang sambil posisi badan kita telungkup.
  • Pastikan kedua telapak tangan kita menapak ke tanah lantai yang berada di samping dada kita. Sambil menekuk siku patikan jari-jari tangan di hadaptkan lurus ke depan.
  • Lalu angkat tubuh ke atas sampai kedua tangan menjadi lurus, posisi kepala kaki dan tubuh harus dalam bentuk dan posisi satu garis lurus.
  • Setelah di angkat ke atas, maka tubuh bisa diturunkan kembali dengan menekuk kedua tangan dan kepala kaki dan badan tanpa menyentuh tanah samil tetap keadaan lurus.
  • Ulangi gerakan di atas sebanyak-banyaknya sampai badan tidak bisa melakukaknya lagi.

Kalian dapat mengombinasikan latihan otot tangan dengan latihan passing bola voli agar hasil lebih maksimal.

#4. Melatih Otot Perut

melatih otot perut
Sumber: SehatQ

Latihan fisik yang keempat dan sebagai program dari pelatihan permainan bola voli, maka selanjutnya adalah melatih otot perut. Nama umum dari otot perut adalah sit up.

Sit up adalah salah satu latihan fisik untuk pemain bola voli dengan tujuan agar otot lebih kuat dari sebelumnya dengan langkah yang bisa dilakukan sebagai berikut.

  • Tekuk kedua lutut sambil badan kita bersikap tidur telentang dan jari-jari satu sama lain kaitkan di belakang kepala.
  • Agar terlihat sempurna, maka anda bisa mengjak teman anda untuk memegangi bagian pergelangan kaki dan minda untuk menahannya.
  • Setelah pergelangan kaki di pegang oleh teman, baru anda bisa mengangkat tubuh anda hingga dalam posisi duduk, akan tetapi tangan yang disimpan di belakang kepala tetap berada disana.
  • Setelah itu tubuh diturunkan ke posisi awal dan terus ulangi sampai badan benar-benar tidak bisa lagi sit up.

#5. Melatih Daya Tahan

melatih daya tahan
Sumber: Tokopedia

Untuk latihan fisik yang kelima yang harus dilakukan oleh pemain bola voli adalah melatih daya tahan atau endurance.

Latihan fisik bola voli ini sering dilakukan oleh para peman samator.  Bagi pecinta boa voli, perlu kita ketahui bahwa melatih daya tahan tubuh merupakan salah satu keahlian dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru dan aliran darah secara efisien dan optimal.

Berikut ini adalah contoh-contoh melatih daya tahan tubuh yang bisa kita lakukan.

  • Melakukan lari kurang lebih 12 menit
  • Melakukan lari dengan jarang kurang lebih 2,4 km
  • Lari naik turun bukit
  • Melakukan lari di multistage
  • Mengangkat beban yang ringan dengan banyak repetisi.

#6. Melatih kelenturan Batang Tubuh

melatih kelenturan tubuh
Sumber: Berita Satu

Untuk selanjutnya latihan fisik yang harus dilakukan oleh pemain bola voli adalah kelenturan batang tubuh. Latihan kelenturan tubuh bisa dilakukan secara dinamis.

Hal pertama yang bisa Anda lakukan adalah dengan meletakan tangan di pinggang, lalu kita bisa membengkokan tubuh ke kanan dan ke kiri dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

Setelah beres, lanjut ke kelenturan selanjutnya yang dimana tangan masih tetap berada di pinggang, lalu badan kita putarkan dengan hitungan 8  kali ke kanan dan 8 kali ke kiri.

#7. Melatih Kecepatan

berlari
Sumber: Healthline

Untuk memperbaiki permainan bola voli di lapangan, seorang pemain harus melatih kecepatan mereka. Salah satu kemampuan gerakan yang terus-menerus dengan bentuk yang sama tapi bisa dilakukan dengan singkat disebut kecepatan.

Seorang pemain bola voli profesional harus menguasai kecepatan. Untuk melatih kecepatan biasanya dilakukan dengan latihan lari cepat untuk menaikan kecepatan otot tungkai ketika sedang bermain di lapangan.

Contoh latihan kecepatan yang bisa Anda lakukan sebagai atlit bola voli adalah lari cepat 50 meter, 100 meter, dan 200 meter.

#8. Melatih kelenturan Leher

melatih kelenturan leher
Sumber: Spine Universe

Dalam olahraga bola voli kelenturan leher juga sangat penting. Untuk melenturkan leher, kita bisa melakukan dengan memiringkan kepala kita ke kiri dan ke kanan sampai menyentuh telinga kanan pada pundak kanan dan telinga kiri sampai pundak kiri dengan hitungan masing-masing 2 x 8 hitungan.

Selain itu juga, Anda bisa menggerakan kepala ke belakang dan ke depan sampai dagu menyentuh dada kita dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

Setelah itu ada juga gerakan dengan menengokan kepala ke kanan dan ke kiri sebanayak 2 x 8 hitungan. Setelah beres, Anda bisa melanjutkan dengan memutar kepala ke kanan 4 kali putaran dan ke kiri 4 kali putaran.

Cara ini adalah cara umum yang digunakan oleh pemain bola voli untuk meregangkan atau melenturkan otor leher kita, sehingga ketika kita bermain tidak kaku dan tidak gampang cedera.

#9. Gerakan Isometrik

gerakan isometrik bagus untuk latihan fisik dalam bola voli
Sumber: Befitglitz

Gerakan terakhir yang bisa dilakukan oleh pemain bola voli dalam melatih fisik adalah melakukan gerakan isometrik, yaitu gerakan untuk membantu kita agar dapat melompat lebih jauh dan tinggi.

Dalam peraturan bola voli, ada beberapa pengulangan gerakan otot tertentu yang sangat diperlukan untuk melatih fisik kita, diantaranya.

  • Pose Brigade
  • Calf Raises
  • Plank
  • Wall Sits

Melakukan gerakan isometri saat permainan berlangsung tidak akan membuat kita mudah cedera dan juga lelah.

Baca juga: Tips Latihan Jumping Smash Bola Voli


Baca juga: Latihan Fisik Bulu Tangkis

Itu saja yang bisa disampaikan pada artikel latihan fisik bola voli ini, mudah-mudahan bisa memberikan manfaat dan bisa membantu kalian dalam mencari informasi yang Pins inginkan.

Latihan di atas juga dapa kamu terapkan untuk permainan voli pantai, Pins!

Temukan beragam pilihan rumah terlengkap di daftar properti & iklankan properti kamu di Jual Beli Properti Pinhome. Bergabunglah bersama kami di aplikasi Rekan Pinhome untuk kamu agen properti independen atau agen kantor properti. 

Kamu juga bisa belajar lebih lanjut mengenai Properti di Property Academy by Pinhome. Download aplikasi Rekan Pinhome melalui App Store atau Google Play Store sekarang!

Hanya di Pinhome.id yang memberikan kemudahan dalam membeli properti. Pinhome – PINtar jual beli sewa properti.

Tags :

Artikel Pilihan

Berita Pinhome
Berita Pinhome Vasa Jagakarsa Hunian Modern Tropis Strategis Berkonsep Townhouse

Menentukan rumah idaman memang bukanlah perkara mudah. Pasalnya banyak hal yang harus dipertimbangk

Finansial
Finansial Mengenal Analisis SWOT Untuk Mengembangkan Bisnis

Membangun sebuah bisnis yang sukses tidak bisa terjadi dalam semalam. Ada banyak unsur dan juga keg

Properti
Properti 3 Contoh Rumah Idaman dan Populer Saat Ini

Desain atau contoh rumah idaman bagi tiap-tiap orang tentunya tidak sama. Ada yang mendefinisikan r

Properti
Properti Ingin Memilih Lokasi Tempat Tinggal Strategis? Perhatikan Hal Ini!

Memilih lokasi tempat tinggal strategis bukanlah perkara mudah, banyak yang harus kita pertimbangka

Artikel Terkini

Edukasi
Edukasi Contoh Surat Pengantar Nikah, Begini Cara Mengurusnya!

Pinhome - Mengurus pernikahan tak hanya perihal dekorasi dan catering acara saja. Kamu juga harus m

Edukasi
Edukasi 3 Contoh Surat Keterangan Sehat dari Rumah Sakit atau Puskesmas

Contoh surat keterangan sehat itu seperti apa, sih? Kamu mungkin saat ini sedang mencari surat kete

Edukasi
Edukasi Contoh Surat Pengajuan Dana yang Baik dan Benar!

Ingin mengajukan surat pengajuan dana? Jangan buat asal-asalan kalau ingin pengajuannya diterima, y

Lifestyle
Lifestyle 40+ Referensi Ucapan Selamat Ulang Tahun buat Teman & Sahabat

Menyampaikan ucapan selamat ulang tahun buat teman adalah hal yang wajib diutarakan. Pasalnya, doa

Edukasi
Edukasi Contoh Surat Wasiat yang Sah Menurut Hukum

Bicara soal wasiat tentu menjadi satu hal yang sensitif. Tak jarang, hal ini pun kerap menjadi pers

Ikuti Media Sosial Kami

Pinhome Indonesia